Monday, 20/11/2017 | 10:37 UTC+1
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Attività fisica in gravidanza: il programma completo

Attività fisica in gravidanza

Cercate l’attività che più vi piace e preparate un programma di allenamento. Appena sentirete i primi benefici della ginnastica, avvertirete il bisogno di allenarvi regolarmente.
Anche in questo caso, la migliore fonte di informazioni sul tipo di attività fisica raccomandata in gravidanza sarà il vostro medico. Se facevate ginnastica prima di restare incinta e siete in salute, non dovrebbero esserci controindicazioni a continuare.

Tenete presente che dovrete adat-tare il livello di sforzo cui siete abituate e la durata di ogni allenamento. Se invece normalmente non siete “sportive”, chiedete consiglio al medico prima di affrontare un programma di attività fisica. Per cominciare il nuovo regime di allenamento, sarebbe meglio aspettare fino alla fine del secondo trimestre, quando il rischio di aborto e di surriscaldamento diminuisce e ritroverete un po’ di energie. Se il medico dà il consenso e vi sentite in grado di iniziare, cominciate lentamente, per poi aumentare gradualmente gli esercizi. Ciò nonostante, a prescindere dal livello di partenza, state sempre attente ad alcuni segnali mentre fate ginnastica .

Le basi del corretto allenamento

Le componenti ideali di un buon allenamento sono: il riscaldamento, un’attività aerobica, un’attività di rassodamento muscolare, il defaticamento. Un buon riscaldamento prepara il corpo all’attività fisica; l’esercizio aerobico fa lavorare il cuore e i polmoni; la forza dinamica e la resistenza dei muscoli possono migliorare con esercizi di tonificazione, in cui si lavora in successione e con ripetizioni su isolati gruppi muscolari, lo stretching e gli eserci-zi di respirazione servono a riportare il corpo alle condizioni normali alla fine della seduta di allenamento.

Riscaldamento e defaticamento

Questi due stadi sono importanti prima e dopo ogni attività, anche una semplice passeggiata, perché prevengono i dolori e la rigidità muscolare. Assicuratevi quindi di includere nel programma dai 5 ai 15 minuti di esercizi di riscaldamento e defaticamento a ogni seduta di allenamento. Il miglior modo per riscaldare i muscoli è svolgere esercizi ritmici, poco intensi, come la marcia sul posto o la cyclette, seguiti da allungamenti lenti e controllati . Questa ginnastica dolce iniziale aumenta il flusso sanguigno a braccia e gambe, e riscalda i muscoli, garantendo che, quando li allungherete, saranno meno soggetti a stiramenti o distorsioni. Proprio come si comincia lentamente, si dovrebbe concludere con esercizi dolci di defaticamento. Per raffreddarsi adeguatamente, bisogna allungare i gruppi muscolari uno alla volta. Per defaticarsi vanno bene anche gli esercizi di tonificazione, se fatti lentamente. Per concludere una seduta, potete anche eseguire degli esercizi di rilassamento o di respirazione profonda . Se andate già in palestra o avete un personal trainer, continuare regolarmente l’attività non comporta alcun problema ma preparatevi a modificare le vostre abitudini a mano a mano che la gravidanza progredisce. Se non siete sportive iniziate con 15 minuti di attività aerobica tre volte a settimana e aumentate fino a 30 minuti quattro volte a settimana o quotidianamente. Se vi manca il fiato per parlare durante gli esercizi forse state lavorando troppo.

Esercizi per il cuore e i polmoni

Il regolare esercizio aerobico stimola la circolazione e migliora la funzionalità polmonare. Le attività aerobiche, dette anche cardiovascolari, sono quelle che interessano vasti gruppi muscolari, sostanzialmente quelli degli arti, per in periodo di circa 15-30 minuti. Per lavorare efficientemente in questo periodo, i muscoli hanno bisogno di maggior apporto di ossigeno rispetto alla condizione di riposo; quindi, per soddisfare l’aumentato fabbisogno, il battito cardiaco e la respirazione devono aumentare. Con la ripetizione dell’esercizio, il cuore e i polmoni funzioneranno meglio. Camminare a passo veloce nel parco, nuotare o fare ginnastica sono tutte forme di esercizio aerobico, utili ad allenarvi allo sforzo estenuante del travaglio e del parto, nonché ad accelerare i tempi del recupero successivo.

Rassodamento e tonificazione dei muscoli

La gravidanza è di per sé una ginnastica di sollevamento di pesi e, a fronte dell’aumentato carico corporeo, è anche più importante mantenere i muscoli forti e tonici. Per aumentare la forza e la resistenza muscolare (la capacità dei muscoli di eseguire un esercizio regolarmente), occorre isolare i gruppi muscolari e farli lavorare contro una forma di resistenza, quale il sollevamento di pesi in pale-stra o la spinta in acqua in piscina. Prima di affrontare questo tipo di attività, tenete ben presenti le regole qui sotto riportate:

  • Eseguire gli esercizi correttamente. Accertatevi di sapere come si fanno gli esercizi o si usano le macchine o i pesi. In caso di dubbio, rivolgetevi a un istruttore qualificato, perché alzare un peso in modo scorretto è peggio che non fare l’esercizio.
  • Non sollevare mai pesi durante la gravidanza. La regola generale da seguire è usare pesi che non comportino fatica se sollevati 12-15 volte. Se non riuscite a fare queste ripetizioni, provate con un peso più leggero. Dovreste fare dalle due alle tre serie di 12-15 ripetizioni per ogni muscolo, senza però stancarvi troppo.
  • Lavorare entro i propri limiti. Se partecipate a un corso di ginnastica che preveda l’utilizzo di pesi o attrezzi di resistenza, non spingetevi oltre la fascia di frequenza cardiaca mirata. Modificate gli esercizi che normalmente si eseguono a terra, facendoli in posizione eretta o sedute su un fianco.
  • Respirare continuamente Quando usate i pesi o gli attrezzi di resistenza, è importante che non lavoriate in apnea. Imparate a usare la respirazione per portare a termine l’esercizio, espirando sotto sforzo e inspirando in rilassamento.

Il programma ideale per fare attività fisica in gravidanza

Un modo semplice per pianificare quanto spesso e quanto a lungo allenarvi, specie nelle attività aerobiche, è seguire il principio FITT (frequenza, intensità, tempo e tipo).
Frequenza

Se non sussistono ragioni cliniche che lo vietino, gli ultimi studi hanno dimostrato che le gestanti traggono beneficio da un’attività moderata svolta per almeno 30 minuti al giorno, o quasi. Attenzione però a non farvi trascinare dall’entusiasmo, cominciando subito a correre 10 km al giorno o a giocare a tennis tutti i giorni se non vi siete abituate. Cominciate invece gradualmente. Se prima di rimanere incinta vi allenavate regolarmente, potrete continuare a farlo fintanto che non sorgano complicazioni, sempre che adattiate il livello di sforzo. Nel cominciare un programma di attività fisica, una buona partenza è fare esercizio tre volte a settimana. Una frequenza inferiore non avrebbe infatti benefici sulla funzionalità di cuore e polmoni. In seguito, potete aumentare progressivamente il numero di sedute di allenamento. Se vi accorgeste di stancarvi troppo, riducete nuovamente a tre volte la settimana.

Intensità

L’intensità corrisponde al livello di fatica che fate per praticare un’attività. In questo caso, la moderazione è la parola d’ordine. Uno sforzo scarso è inefficace, mentre uno sforzo eccessivo può essere spossante, se non pericoloso. L’intensità va monitorata attentamente, per evitare l’eccessivo affaticamento. Poiché il cuore pompa già dalle 15 alle 20 volte più del normale, è fondamentale non sforzarlo esageratamente. Imparate a prendere il polso, per accertarvi di restare nei limiti della frequenza cardiaca mirata. Un altro modo semplice per verificare che lo sforzo non sia eccessivo è il cosiddetto “test della parola”. Se mentre fate esercizio riuscite a continuare a parlare senza che vi manchi il fiato, siete a una buona intensità di lavoro (sempre che la frequenza cardiaca sia entro i limiti). Se invece fate fatica a parlare e ansimate, riducete lo sforzo finché non vi sentite meglio, anche scendendo sotto il limite minimo della vostra frequenza mirata.
Tempo

Cominciate gradualmente, accorciando i tempi all’inizio, perché sforzarsi troppo a lungo provoca indolenzimento e stanchezza. Nelle prime settimane, cominciate con 15 minuti di attività aerobica entro i limiti della vostra frequenza cardiaca. Quando siete soddisfatte dei risultati, aumentate ogni sessione di un paio di minuti, fino a un massimo di 30 minuti. Le più allenate e costanti possono sostenere uno sforzo aerobico per 30 minuti, sempre nei limiti della frequenza mirata. Se invece facevate già esercizio prima di restare incinta, non è consigliabile aumentare i tempi dell’allenamento almeno fino alla 14a settimana. Il momento giusto per cominciare a farlo è il secondo trimestre, quando ritroverete un po’ di forze. Nel terzo trimestre, potreste sentire la necessità di ridurre nuovamente il ritmo, se vi stancate preparola d’ordine. Uno sforzo scarso è inefficace, mentre uno sforzo eccessivo può essere spossante, se non pericoloso. L’intensità va monitorata attentamente , per evitare l’eccessivo affaticamento. Poiché il cuore pompa già dalle 15 alle 20 volte più del normale, è fondamentale non sforzarlo esageratamente. Imparate a prendere il polso, per accertarvi di restare nei limiti della frequenza cardiaca mirata. Un altro modo semplice per verificare che lo sforzo non sia eccessivo è il cosiddetto “test della parola”. Se mentre fate esercizio riuscite a continuare a parlare senza che vi manchi il fiato, siete a una buona intensità di lavoro (sempre che la frequenza cardiaca sia entro i limiti). Se invece fate fatica a parlare e ansimate, riducete lo sforzo finché non vi sentite meglio, anche scendendo sotto il limite minimo della vostra frequenza mirata.

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