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La dieta in gravidanza

La dieta in gravidanza

Mantenersi in buona salute mangiando non corrisponde a nessuna formula magica, né a una lista di alimenti consentiti e proibiti, bensì al bilanciamento dell’apporto nutritivo fornito da diverse classi di alimenti e alla scelta degli alimenti preferiti all’interno di queste classi. Scopriamo insieme la dieta in gravidanza.

Gli alimenti essenziali per una dieta in gravidanza

I dietologi usano suddividere gli alimenti in cinque grandi classi: carboidrati; frutta e verdura; latte e latticini; carne, pesce e altri alimenti proteici; lipidi e zuccheri. Le due classi più importanti sono i carboidrati e la frutta e la verdura, che dovrebbero quindi costituire la porzione principale di ogni pasto o spuntino, assieme a quantità minori di latticini e proteine.

Rifornite il frigorifero di alimenti freschi, così da avere sempre una buona selezione di alternative per tutti i cinque gruppi alimentari.

Oli, grassi e zuccheri contengono alcune sostanze nutritive preziose, ma vanno assunti con moderazione. All’interno di ciascuna classe alimentare, scegliete alimenti diversi, per garantire il corretto apporto nutritivo al vostro corpo e al vostro bambino.

Carboidrati Pane, cereali, pasta, riso e patate dovrebbero costituire circa un terzo della dieta quotidiana. Scegliete cereali non raffinati, ad esempio il riso, il pane e la pasta integrali, perché sono altamente nutritivi. Contengono, infatti, sia la crusca, che è il rivestimento esterno del chicco, e il germe, la piccola parte alla base di ciascun chicco. In seguito al processo di raffinamento, ad esempio per ottenere la farina bianca o il riso lucidato, vengono rimossi gran parte delle vitamine del gruppo B e della vitamina E, e degli acidi grassi essenziali. Inoltre, vanno perduti circa il 20% del contenuto proteico e un’elevata proporzione di fibre. La razione adeguata di fibre è importante per una buona digestione e può contribuire a prevenire i comuni disturbi legati alla gravidanza, come la stipsi. Contrariamente all’opinione popolare, i carboidrati non sono particolarmente ricchi di proteine, ma sono spesso accompagnati a cibi molto grassi e calorici, come il burro o salse molto unte. Se il medico reputa che stiate prendendo troppo peso durante la gravidanza, eliminate salse e sughi, ma non i carboidrati, che placano la fame e danno energia più a lungo, perché l’organismo impiega più tempo ad assimilarli.

Frutta e verdura in gravidanza

Anche la frutta e la verdura fresche devono avere un ruolo essenziale nella vostra alimentazione quotidiana. Oltre a fornire acqua e fibre, questi alimenti contengono molte vitamine e sali minerali importanti. Un’ottima alternativa è rappresentata dalla frutta secca e dalla verdura surgelata che, essendo lavorate entro poche ore dal momento della raccolta, hanno valore nutritivo anche più elevato rispetto ai prodotti freschi, che invece rimangono per qualche giorno in esposizione sui banchi del supermercato. Per garantirvi il massimo apporto di nutrienti, mangiate frutta e verdura diverse, quali ad esempio:

Agrumi, fragole, kiwi e guava, ricchi di vitamina C, per stimolare l’assimilazione del ferro da parte dell’organismo.

Frutta a polpa gialla, come manghi, pesche e albicocche, che sono un’ottima fonte di betacarotene, la forma vegetale della vitamina A.

Arance, mandarini, more, lamponi e banane, che contengono quantità moderate di acido folico, una sostanza nutritiva molto importante specie nel primo trimestre della gravidanza.

Frutta secca, che può essere un’ottima fonte di ferro e di altri oligoelementi.

Ortaggi a foglia verde, specie di colorazione più scura, quali primizie, cime di rapa, cavoletti di Bruxelles e spinaci, che contengono notevoli quantità di acido folico, vitamina C e betacarotene, oltre al ferro e ad altri importanti oligoelementi.

Piante a fittone come carote, rape e bietole, che sono ricche di vitamina B1.

Piselli, fagioli e lenticchie, che contengono proteine, fibre, vitamine del gruppo B e sali minerali.

Succhi di frutta e verdura, quali mela, mirtillo, arancia, pomodoro e carota, che contengono molta acqua e sono ricchissimi di vitamine e sali minerali.

Latte e latticini Latte, formaggi e yogurt sono ricchi di calcio, uno dei sali minerali più importanti in gravidanza. Il calcio contribuisce alla crescita sana di ossa e denti del bambino e protegge le ossa materne. I prodotti integralmente o parzialmente scremati trattengono tutti i sali minerali e le vitamine idrosolubili dei prodotti interi, quindi vanno preferiti a questi ultimi, se possibile. Non così nel latte arricchito: ciò che viene eliminato, oltre ai grassi, nel processo di scrematura sono le vitamine liposolubili A e D, tuttavia non essendo il latte di per sé ricco di queste vitamine, non preoccupatevi se non le assumete attraverso questo alimento. Un terzo del fabbisogno giornaliero di calcio è coperto da 225 ml di latte vaccino, pari a un bicchiere; basterà berne tre al giorno per soddisfare l’apporto necessario. I latticini sono anche ricchi di vitamine B e proteine, ma alcuni formaggi vanno preferibilmente evitati in gravidanza.

Proteine

Le carni rosse, il pollame, il pesce, le uova, i cereali, i legumi (piselli, fagioli e lenticchie) e le noci contengono proteine, i costituenti fondamentali di ogni organismo vivente. Le proteine sono essenziali al corretto sviluppo delle cellule, dei tessuti e degli organi interni del feto. I cibi più proteici contengono anche vitamine e sali minerali, come le vitamine del gruppo B, il ferro e lo zinco. Alcuni degli aminoacidi che formano le proteine non possono essere sintetizzati dall’organismo e vengono tratti solo dagli alimenti, ma non tutti gli alimenti contengono la stessa quantità e lo stesso tipo di aminoacidi. Le proteine animali, che si trovano nella carne, nel pesce, nel latte e nel formaggio, contengono una vasta gamma di aminoacidi essenziali. Le proteine vegetali, contenute nei legumi, nelle noci e nei semi, nel pane e in altri prodotti cerealicoli, sono solitamente povere di uno o più aminoacidi. Quindi, se seguite una dieta vegetariana o vegana, dovrete studiare una combinazione variata di proteine vegetali, per assumere tutti gli aminoacidi essenziali che dovete utilizzare.

Lipidi e zuccheri

Questa classe include alimenti altamente calorici e scarsamente nutrienti, le cosiddette “calorie vuote”, e vanno quindi assunti in quantità moderate. L’assunzione regolare di un’eccessiva quantità di alimenti grassi o dolci potrebbe indicare la scarsa assunzione di alimenti appartenenti alle quattro classi di alimenti nutrienti, che sono invece fondamentali. Ciò non significa che si debbano escludere completamente i fritti, le patatine, le bibite gassate, lo zucchero, i dolci e i biscotti, ma che bisogna farne un uso sporadico e occasionale. Consumarne in eccesso può infatti comportare problemi di salute anche gravi, quali l’obesità e le cardiopatie. Tuttavia, presi in piccole quantità, grassi e zuccheri contribuiscono alla buona salute della mamma e del bambino. Infatti, forniscono energia, contribuiscono al mantenimento di pelle e capelli sani e trasportano le vitamine liposolubili. Cosa ancora più importante, i grassi contenuti nelle verdure, nei semi, nelle noci e nei loro oli, nelle carni magre, nel pesce e negli oli di pesce portano all’organismo gli acidi grassi essenziali, sostanze che l’organismo non produce autonomamente e deve assumere attraverso i cibi. Se possibile, scegliete i grassi che contengano molti acidi monoinsaturi o polinsaturi e pochi acidi saturi. Gli acidi grassi insaturi si trovano soprattutto nelle verdure e nel pesce, e sono solitamente allo stato liquido a temperatura ambiente. Sono una fonte sana di lipidi per l’organismo. Gli acidi grassi saturi si trovano invece negli alimenti di origine animale e sono allo stato solido a temperatura ambiente. L’apporto eccessivo di acidi saturi può contribuire all’insorgenza di cardiopatie.

Un po’ di grasso fa bene

I pesci più grassi, come le aringhe, le sardine, il salmone e lo sgombro, sono ricchi di acidi grassi essenziali omega 3, notoriamente benefici per lo sviluppo del cervello e degli occhi del feto. Infatti, il 60% del cervello del feto è composto di acidi grassi essenziali. È quindi particolarmente importante assumere questi alimenti negli ultimi tre mesi della gravidanza, quando il cervello del bambino aumenta di peso di quattro o cinque volte. Una dieta ricca di acidi grassi essenziali fa bene anche alla mamma, perché è stata collegata al ridotto rischio di ipertensione in gravidanza.

Liquidi

L’adeguato apporto di liquidi in gravidanza è essenziale per sostenere l’aumentato flusso sanguigno e consentire il trasporto al feto delle sostanze nutritive. Inoltre, la temperatura corporea aumenta in gravidanza, aumentando il rischio di disidratazione. Cercate quindi di bere almeno otto bicchieri di liquidi al giorno, soprattutto di acqua, ma una valida alternativa possono essere latte, tisane, succhi di frutta e verdura. Limitate invece l’assunzione di bibite e bevande contenenti caffeina e alcol, perché possono aumentare la disidratazione e avere effetti nocivi sul bambino. La dieta vegetariana in gravidanza La vostra dieta è probabilmente già equilibrata, ma in gravidanza dovrete aumentare l’apporto di alcuni nutrienti, in particolare di proteine, ferro, calcio, vitamina D e vitamina B12. Se avete qualche dubbio sul-la carenza alimentare di una di queste sostanze, consultatevi con il medico o il dietologo. Aumentare le proteine Se la vostra dieta comprende uova e formaggio, siete già a metà dell’opera per quanto riguarda l’apporto proteico, ma dovrete comunque cercare di integrare con qualche altro alimento. Per essere certe di assumere la gamma completa di aminoacidi essenziali, dovete diversificare le fonti proteiche, ad esempio abbinando cereali integrali ai legumi (piselli, fagioli, lenticchie). Anche gli alimenti a base di soia, come tofu, tempeh e miso, sono altrettanto ricchi di proteine. Aumentare il ferro Il ferro è essenziale per la corretta nutrizione della mamma e del bambino, in particolare per la produzione delle nuove cellule ematiche. In gravidanza, avrete bisogno di assumerne 30 mg al giorno. Poiché il ferro contenuto nei latticini e nelle uova è più facilmente assimilabile di quello di origine vegetale, se possibile preferite la prima classe di alimenti. Aumentate anche il riso, i legumi, gli spinaci e i prodotti a base di soia, e mangiate della frutta secca di quando in quando. Ricordate inoltre che la vitamina C aumenta l’assimilazione di ferro, quindi bevete un succo d’arancia assieme a questi alimenti.

Aumentare il calcio

Se la dieta non contempla latticini, dovrete procurarvi il calcio mangiando molti ortaggi a foglia verde (ad esempio, i broccoli), prodotti a base di soia, fichi secchi e semi di sesamo. L’assimilazione del calcio è incoraggiata dalla vitamina D, quindi mangiate anche uova e latticini. Se seguite una dieta vegana, potete assumere vitamina D anche dai cereali arricchiti, o farvi prescrivere un integratore dal medico.

Conservare la vitamina B12

Questa vitamina si trova principalmente nei prodotti di origine animale, quali uova e latticini, ma anche nei prodotti vegetali fermentati, come il tempeh. Alcuni specifici lieviti alimentari, il latte di soia, gli hamburger vegetariani sono arricchiti con vitamina B12. Se siete vegane, è difficile soddisfare il fabbisogno giornaliero di questa vitamina e dovrete quindi farvi prescrivere un integratore per tutta la durata della gravidanza.

Altre diete in gravidanza

Se, per ragioni di salute o altro, state seguendo una dieta restrittiva, chiedete una consulenza specifica a un dietologo o al medico durante la gravidanza. Imparerete così come ottimizzare l’apporto nutritivo, garantendo al bambino tutte le sostanze di cui ha bisogno per crescere sano. Vi sono alcuni consigli utili da tenere nella dovuta considerazione:

• Se soffrite di intolleranza al lattosio, potete aumentare la razione di calcio mangiando semi di sesamo, ortaggi a foglia verde, pesci con la lisca, frutta secca e bevendo latte di soia arricchito.

• Se siete intolleranti al glutine, dovrete assumere carboidrati mangiando patate, pane senza glutine, riso e mais.

• Se siete diabetiche o soffrite di diabete gestazionale, il medico vi preparerà una dieta specifica. In linea di principio, il regime alimentare sarà costituito per metà da carboidrati, come la pasta, il riso e i cereali integrali.

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