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Ginnastica in gravidanza: i benefici degli esercizi giusti

Ginnastica in gravidanza

La ginnastica in gravidanza regolare mantiene il corpo in forma e pronto alle sfide fisiche imposte dalla dolce attesa, ma è fondamentale imparare quali esercizi sono più o meno adatti a voi e al bambino che portate in grembo.

I vantaggi della ginnastica in gravidanza

Fare ginnastica in gravidanza migliora le prestazioni cardiache ed epatiche, la postura, la circolazione sanguigna e consente di mantenere sotto controllo l’aumento di peso, i problemi intestinali, i dolori e i crampi muscolari, aumentando al contempo il tono dei muscoli. L’attività fisica, inoltre, fa sì che il cervello produca alcune sostanze chimiche, quali la serotonina, la dopamina e le endorfine, che contribuiscono al controllo dell’emotività e dello stress e promuovono un atteggiamento sereno. In questo periodo di profonde trasformazioni per il vostro corpo, la ginnastica vi permette anche di avere il necessario controllo sul fisico e sull’aspetto. Gli studi dimostrano che un corpo sano e in forma è capace di sostenere meglio lo sforzo del travaglio e di recuperare le forze più rapidamente dopo il parto, accusando meno dolori muscolari e riuscendo a rimettersi in piedi molto prima. Inoltre, è in grado di riprendere la forma velocemente e ritrovare le energie necessarie per prendersi cura del neonato.

Ginnastica sicura in gravidanza

Qualunque sia il vostro livello di preparazione sportiva, in gravidanza dovrete essere più caute. Uno sforzo fisico molto elevato, infatti, può comportare alcuni rischi ed è bene chiedere il parere del medico prima di continuare con il solito programma di allenamento. Alcune donne soffrono o sviluppano durante la gravidanza affezioni che impongono prudenza rispetto all’esercizio fisico, ma potrebbero essere comunque in grado di fare un po’ di ginnastica tenendo sotto controllo la malattia. Vi sono invece alcune patologie che proibiscono tassativamente l’esercizio fisico. Anche in mancanza di complicazioni, tenete il medico informato sugli effetti dell’attività che praticate. Imparate ad ascoltare il vostro corpo e ad adattarvi alle sue esigenze: la gravidanza non è il momento per mettersi alla prova. Se avete qualche dubbio su un particolare esercizio, mantenetevi sempre caute. Tenete presente, inoltre, che in gravidanza è utile mantenere, piuttosto che migliorare, la forma fisica e che non dovete esagerare al solo scopo di perdere peso. L’esercizio regolare, invece, può aiutarvi a controllare l’aumento di peso entro un limite accettabile. Potrete ottenere il massimo dall’attività prescelta seguendo le semplici regole che seguono.

Scegliere l’attività giusta

Scegliete un’attività che possiate fare in compagnia del partner o di amici. Se vi piace quello che fate, sarete più motivate e non vi lascerete andare alla pigrizia. Evitate qualsiasi attività che vi metta a rischio di cadute, perdita di equilibrio o colpi all’addome, come l’equitazione, il pattinaggio, lo sci da discesa o alcuni giochi di squadra, ad esempio la pallavolo o la pallacanestro. Per tutta la gravidanza non praticate immersioni subacquee perché comportano il rischio di embolia fetale.

Moderare lo sforzo

Cercate di evitare, o limitare, qualsiasi attività che comporti grossi sforzi e seguite sempre il vostro ritmo. Riposate frequentemente e state attente a non strafare, specie nel primo trimestre. Controllate il battito cardiaco per valutare l’entità dello sforzo. Negli ultimi mesi di gravidanza, potreste avere il fiato un po’ corto, anche quando state semplicemente sedute. È una cosa perfettamente normale, dovuta al fatto che il battito cardiaco a riposo si innalza, solitamente di 15-20 battiti al minuto. Mentre fate ginnastica, cercate comunque di mantenere una respirazione regolare e costante. Non sforzate mai il fiato, perché comporta un aumento della compressione del torace e, di conseguenza, può provocare vertigini e addirittura la perdita dei sensi.

Controllare la temperatura

In gravidanza, la temperatura corporea si innalza e l’organismo espelle il calore in eccesso attraverso la pelle, dando luogo al tipico “rossore” delle gestanti. L’aumento della temperatura fa anche sì che, quando fate ginnastica, siate più soggette a forti sudorazioni e colpi di calore. Un calore eccessivo, cioè una temperatura corporea intorno ai 39,2 °C, può essere pericoloso per il bambino soprattutto nel primo trimestre di gravidanza. È quindi fondamentale mantenere l’idratazione ed evitare l’attività fisica in condizioni di forte umidità e calore, soprattutto se non siete abituate. Fate attività fisica nelle ore più fresche della giornata. Anche l’abbigliamento è importante. Non copritevi troppo nelle belle giornate e fate ginnastica nelle ore più fresche della giornata. Se fuori fa freddo, vestitevi a strati, in modo da potervi spogliare gradualmente a mano a mano che sentite caldo. Indossate un buon reggiseno sportivo e un paio di scarpe ginniche adatte, che sostengano bene il piede e la caviglia.

Come fare stretching in sicurezza quando si è incinte

In gravidanza, l’organismo produce relaxina, un ormone reputato responsabile dell’ammorbidimento del tessuto connettivo che riveste le articolazioni, che diventano quindi più flessibili in preparazione al parto, ma anche più suscettibili al rischio di lesioni. Fare stretching prima e dopo ogni seduta di ginnastica è utile a prevenire le lesioni, ma gli allungamenti devono essere dolci ed equilibrati, per evitare strappi ai tessuti più molli. Vanno anche evitati tutti gli esercizi che possono stressare le articolazioni, come lo jogging o l’aerobica più aggressiva.

Correggere la postura

Non fate esercizi in posizione supina dopo il quarto mese, perché il peso dell’utero preme sui vasi sanguigni e limita l’afflusso di sangue al cuore e al feto.

Adattate tutti gli esercizi alla posizione seduta, eretta, o stesa sul fianco. Controllate inoltre la postura ogni volta che vi accingete a fare un esercizio. A mano a mano che la gravidanza progredisce, il peso della parte frontale del corpo aumenta e il centro di gravità ne viene spostato, dando una sensazione di disequilibrio.

Mangiare correttamente

Aumentate le riserve energetiche consumando pasti leggeri a base di carboidrati complessi, come pane integrale, pasta, riso o patate, almeno 30 minuti o 1 ora prima di fare ginnastica.

Mantenersi idratate

Assicuratevi di avere dell’acqua a portata di mano mentre fate ginnastica e bevete spesso a piccoli sorsi durante l’esercizio. Bevete di più alla fine della sessione.

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