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Il giusto apporto nutrizionale in gravidanza

Il giusto apporto nutrizionale in gravidanza

Per avere il giusto apporto nutrizionale in gravidanza, non basta assumere tutte le proteine e i carboidrati necessari al suo sviluppo e alla sua crescita, ma occorre provvedere anche all’apporto di vitamine e sali minerali.

Il nostro organismo è in grado di produrre una o due vitamine, ma per il resto si deve affidare agli alimenti. Alcuni cibi contengono in abbondanza diverse vitamine e sali minerali; ad esempio le verdure (vitamine A, B2 e C, calcio) e i cereali integrali (vitamine B, ferro e zinco).

Le vitamine fondamentali Si conoscono 13 vitamine, ciascuna delle quali ha una precisa funzione per la salute dell’organismo della mamma e del bambino. Le vitamine liposolubili A, D ed E vengono accumulate nell’organismo, mentre il corpo non riesce a immagazzinare le vitamine idrosolubili, ossia le B e la C, che vanno quindi integrate regolarmente. Se prima di restare incinta, assumevate il giusto apporto vitaminico, potreste seguire lo stesso regime anche durante la gravidanza, garantendo al bambino le vitamine di cui ha bisogno. Dopo 1’8a settimana, la placenta comincia a concentrare la maggior parte del contenuto vitaminico del sangue e potrebbe causare qualche carenza alla madre, seppure minima. È quindi importante assumere tutte le vitamine durante la gravidanza, ma ve ne sono alcune essenziali per la salute e il benessere della madre e del bambino che cresce.

Vitamina A in gravidanza

La vitamina A si trova in natura sotto due forme: il retinolo, che ne è la versione matura ed è reperibile nei prodotti di origine animale, e il betacarotene, che è sintetizzato in vitamina A dall’organismo ed è contenuto negli alimenti di origine vegetale. La vitamina A contribuisce allo sviluppo delle cellule, del cuore, dei sistemi circolatorio e nervoso del feto. Negli ultimi tre mesi di gravidanza in cui il bambino è nella fase apicale del suo accrescimento, il fabbisogno di vitamina A aumenta. Fortunatamente, in gran parte dei casi l’apporto quotidiano è facilmente raggiungibile. Difficile invece che l’assunzione sia eccessiva, nel qual caso ci potrebbero essere gravi conseguenze per il bambino. Quantità molto alte di retinolo, infatti, sono state associate all’aumentato rischio di malformazioni congenite. Il fegato è l’unico alimento che contiene elevate quantità di retinolo, per questo in gravidanza è sconsigliato il suo consumo o quello di cibi a base di fegato, come il paté. Controllate inoltre che eventuali integratori di vitamina A contengano betacarotene e non retinolo.

Vitamina B in gravidaza

Il gruppo delle vitamine B comprende la tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3), la piridossina (B6), la cobalamina (B12) e i folati. Le vitamine B, che favoriscono la trasformazione dei cibi in energia, svolgono un ruolo fondamentale nello sviluppo di nuove cellule e sono particolarmente importanti nella fase iniziale della gravidanza, quando la divisione cellulare procede a ritmo più serrato. In questa fase, il corretto apporto di vitamine B, soprattutto di tiamina e niacina, può determinare il raggiungimento del corretto peso alla nascita. Altrettanto importante è l’assunzione di vitamina B6, che contribuisce allo sviluppo del sistema nervoso del feto, e di vitamina B12, che è invece essenziale per la produzione dei globuli rossi. Fra gli alimenti più ricchi di vitamine B figurano i fiocchi di cereali arricchiti, gli ortaggi, i cereali integrali, la carne e il pesce, le uova e il latte.

Folati e acido folico in gravidanza

I folati e l’acido folico, che appartengono alla famiglia delle vitamine B, sono particolarmente importanti nel primo trimestre. Alcuni studi hanno dimostrato che si possono ridurre drasticamente i rischi di insorgenza di malformazioni del tubo neurale, come la spina bifida, tramite l’assunzione di integratori di acido folico prima del concepimento e durante i primi tre mesi. Alla 12a settimana, il tubo neurale del feto è completamente formato, ed è quindi passato il periodo più vulnerabile. I folati si trovano naturalmente in alcuni ortaggi a foglia verde, nelle arance e nelle banane, ma l’apporto per via alimentare non è sufficiente. È molto importante prendere un integratore e consumare alimenti arricchiti di acido folico, come il pane e alcuni cereali da colazione. A differenza di altre vitamine, l’acido folico nella versione sintetizzata è più facilmente assimilabile rispetto alla versione naturale.

Vitamina C in gravidanza

Anche il fabbisogno di questa vitamina, che contribuisce alla sintesi dei tessuti, aumenta in gravidanza. Il feto ha bisogno di vitamina C per uno sviluppo sano e una crescita equilibrata. La vitamina, inoltre, favorisce l’assimilazione del ferro ed è per questo che è consigliabile accompagnare i cibi ricchi di ferro con un bicchiere modi per aumentare l’apporto nutrizionale:

1) Gran parte della frutta che oggi compriamo non è completamente matura. Aspettate quindi qualche giorno prima di consumarla, finché il frutto è più tenero. Sarà più gustoso e conterrà più vitamine.

2) Le verdure fresche perdono presto le sostanze nutritive. Fate spesso la spesa e consumate gli ortaggi lo stesso giorno, o poco dopo l’acquisto.

3) Gran parte delle sostanze nutritive contenute negli ortaggi si trova appena sotto la buccia, quindi consumateli interi. Per esempio, per pulire le carote, sfregatele invece che pelarle.

4) La frutta e la verdura perdono le vitamine che contengono appena vengono tagliate. Mangiatele quindi intere o in grossi pezzi.

5) Le sostanze nutritive si disperdono nei liquidi di cottura, quindi consumate gli ortaggi crudi o cotti al vapore, la carne e il pollame cotti ai ferri o alla griglia. In alternativa, utilizzate il liquido di brasati e stufati per preparare salse di accompagnamento.

Vitamina D in gravidanza

Sintetizzata dalla pelle esposta ai raggi ultravioletti del sole, la vitamina D è essenziale per l’assimilazione del calcio e per lo sviluppo dei denti e delle ossa del feto. Le persone molto esposte alla luce del sole sono solitamente in grado di sintetizzare in primavera ed estate quantità di vitamina D tali da averne una riserva sufficiente per tutto l’inverno. Se questo non è il vostro caso, il medico potrebbe ritenere necessario prescrivere un integratore fino a 10 mcg al giorno.

Vitamina E in gravidanza

Questa vitamina è un antiossidante, che contribuisce a frenare il degrado cellulare. La carenza di vitamina E è stata associata all’insorgenza della preeclampsia; quindi, assicuratevi di mangiare avocadi, semi, noci e oli vegetali.

I minerali fondamentali

Il nostro organismo non è in grado di produrre minerali, che vanno quindi assunti attraverso gli alimenti. Alcuni di questi, come il calcio, il ferro e Io zinco, sono particolarmente importanti in gravidanza, e ne parleremo in seguito. Dovrete comunque badare ad assumere anche adeguate dosi di iodio, magnesio e selenio, che contribuiscono a una serie di funzioni, dalla regolazione del metabolismo allo sviluppo del materiale genetico.

Calcio

Il calcio è il sale minerale più abbondante nell’organismo, concentrato per il 99% nelle ossa e nei denti. È fondamentale per la coagulazione del sangue, la contrazione muscolare e la segnalazione nervosa. Aiuta, inoltre, a prevenire gli aumenti di pressione sanguigna, che a loro volta sono fra le maggiori cause della preeclampsia. Durante la gravidanza, l’organismo si adatta ad assimilare gran parte del calcio dal cibo e utilizzare le riserve che ha per fornirle al bambino. Poiché alcune donne non assumono normalmente quantità sufficienti di calcio, è fondamentale che vi provvedano per tutta la gravidanza e soprattutto nel corso dell’ultimo trimestre, quando si completa la formazione di ossa e denti del feto. Se avete meno di 25 anni, è anche più importante che lo facciate, perché solo a quest’età le ossa raggiungono il massimo della forza.

Ferro

Questo minerale è fondamentale per la produzione ormonale e cellulare e costituisce gran parte dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno nei globuli rossi. Durante la gravidanza, il volume del sangue raddoppia e il fabbisogno di ferro aumenta di conseguenza. L’apporto di ferro raccomandato è di 14,8 mg al giorno, sia per le donne con ciclo mestruale che per le gestanti. Dopo il concepimento, il ciclo si interrompe e l’organismo è in grado di estrarre meglio il ferro dagli alimenti. In teoria, l’integrazione di ferro in gravidanza non dovrebbe essere necessaria. Essendo molte donne già leggermente svantaggiate, specie quelle giovanissime, quelle con flussi mestruali pesanti, o quelle che non consumano cibi ricchi di ferro, si ridurrà il rischio di sviluppare anemie da carenza di ferro aumentandone l’apporto. Il ferro è presente sia negli alimenti di origine vegetale che animale. Le fonti di origine animale, come le carni rosse, il pollame e il pesce, contengono ferro eme, più facilmente assimilabile dall’organismo rispetto al ferro non eme, contenuto negli alimenti vegetali, come ortaggi, pasta, frutta, cereali, noci, uova e fiocchi di cereali arricchiti. La vitamina C incoraggia l’assorbimento del ferro ed è quindi buona norma bere succo di agrumi o consumare un’altra fonte di vitamina C assieme a cibi ricchi di ferro. Pare invece che tè e caffè inibiscano l’assimilazione di questo minerale; quindi, aspettate un’oretta dopo il pasto prima di berne.

Zinco

Essenziale per la crescita, la cicatrizzazione e le finzioni immunitarie, lo zinco è anche coinvolto nella duplicazione cellulare. Le carenze di zinco durante la gravidanza sono state associate al basso peso alla nascita. Come per il ferro e il calcio, l’organismo in gravidanza è più efficiente nell’assimilazione di questo sale. Quindi se prima di restare incinta non avevate carenze, probabilmente non sarà necessario aumentarne l’apporto durante la gravidanza. Se comunque prendete un integratore di ferro, sappiate che può interferire con l’assimilazione dello zinco. In linea generale, lo zinco è reperibile in alimenti altamente proteici, come la carne e il pesce. Lo zinco contenuto negli alimenti di origine vegetale è invece meno facilmente assimilabile.

L’importanza degli integratori in gravidanza

Se seguite una dieta sana e bilanciata, non sarà necessario ricorrere a integratori di vitamine e sali minerali. È però abbastanza comune avere carenze di alcune sostanze nutritive. Come decidere se prendere o meno gli integratori? La migliore fonte di informazioni sarà come sempre il medico, che potrebbe consigliarvi di assumere un integratore giornaliero che contenga un insieme di vitamine e sali minerali. Ricerche recenti hanno dimostrato che l’assunzione di integratori potrebbe far aumentare di peso il nascituro rendendolo meno soggetto a problemi riscontrati invece in neonati di peso inferiore. Se poi il medico sospetta che non assumiate abbastanza ferro dagli alimenti, potrebbe consigliare l’integratore adatto. Se foste tentate di assumerne altri per compensare a ciò che pensiate manchi nella vostra dieta, non fatelo senza parlarne con il medico. Assumere integratori indiscriminatamente non solo è potenzialmente dannoso, ma può indurre un senso di falsa sicurezza rispetto al fatto di soddisfare il proprio fabbisogno alimentare. L’apporto adeguato di vitamine e minerali è solo una parte del compito di un’alimentazione sana. Per avere energie, avete anche bisogno di carboidrati, proteine, acidi grassi essenziali e fibre. Alcuni esperti mettono persino in dubbio l’efficacia degli integratori nutrizionali. Le so-stanze nutritive presenti nei cibi vengono assunte assieme ad altre componenti capaci di aumentare il loro assorbimento nel sangue. In conclusione, anche quando il medico vi consiglia di prendere un integratore vitaminico o salino, ricordate che non deve diventare il sostituto di una dieta sana e che dovete continuare a seguire un regime corretto.

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