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L’alimentazione sana in gravidanza

L'alimentazione sana in gravidanza

Forse non c’è momento migliore di una gravidanza per sentirsi motivate ad adottare un regime alimentare sano ed equilibrato, facendolo per una giusta causa. Un’alimentazione varia e nutriente è infatti il migliore inizio per il bambino e porta enormi benefici anche alla mamma. Non ci sono grandi misteri alla base di un’alimentazione sana in gravidanza. Sarà sufficiente inserire in modo equilibrato varie classi di cibi, in modo da assicurare il corretto apporto di sostanze nutritive.

Alimentazione sana in gravidanza: piccoli cambiamenti per grandi benefici

Mangiare è un piacere, e questo non deve cambiare nemmeno in gravidanza, anche se dovrete sicuramente considerare alcuni cambiamenti per migliorare le vostre abitudini a tavola. Supponiamo che non siate abituate a fare colazione, non mangiate abbastanza frutta o alla fine della giornata siate troppo stanche per cucinare. Il consumo occasionale di cibi pronti è perfettamente tollerabile, ma dovreste renderli l’eccezione piuttosto che la regola, perché non sempre sono nutrienti quanto i cibi freschi. Vi accorgerete presto quanto faccia bene, a voi e al bambino, fare una buona colazione e mangiare frutta a sufficienza. Garantire un regime nutriente non significa dover stare ai fornelli tutto il giorno. Cucinate pure in grandi quantità e conservate in congelatore; sperimentate metodi di cottura rapidi e sani, cucinando i cibi in padella, ai ferri, al vapore. Se soffrite di nausee o siete stanche, domandate il compito al partner o a un’amica.

Niente rivoluzioni

Ricordate che la gravidanza non è un momento adatto ai cambiamenti drastici. Quindi, se mangiate molta carne, non diventate improvvisamente vegetariane, o viceversa. L’organismo impiega diversi mesi ad abituarsi ai cambiamenti improvvisi ed è quindi preferibile fare piccoli aggiustamenti alla dieta di sempre, per garantire al bambino il miglior nutrimento possibile. Se temete di non assumere a sufficienza alcuni tipi di alimenti, parlatene con il medico o il dietologo, che vi consiglieranno sulle vostre necessità individuali.

I nuovi comportamenti alimentari della gravidanza

In gravidanza, le papille gustative, l’appetito e l’apparato digerente possono fare le bizze, quindi preparatevi a comportamenti insoliti da parte del vostro organismo. Inizialmente, specie se soffrite di nausee mattutine, potreste soffrire di inappetenza. D’altro canto, potreste sviluppare voglie per le cose più strane e rifuggire ciò che vi è sempre piaciuto. Più avanti, nel secondo o terzo trimestre, vi capiterà di ritrovarvi a masticare in continuazione, perché dovrete mangiare poco e spesso. Alla fine, quando il bambino occupa gran parte dello spazio disponibile nell’addome, potreste sentirvi sazie anche dopo un bicchiere di latte e una banana.

Preferenze e avversioni alimentari

Non meravigliatevi se improvvisamente sviluppate una passione sfrenata o una profonda avversione per alcuni cibi, completamente anomala rispetto alle vostre abitudini. È molto comune, specie all’inizio della gravidanza. Se d’un tratto scoprite di non poter fare a meno di cibi piccanti, dei sottaceti, delle caramelle e della cioccolata, di latte, frutta e succhi e di

alimenti molto freddi come il gelato, siete in buona compagnia, perché queste sono proprio le voglie più comuni. Potreste, al contrario, provare disgusto per altre cose, come il tè, il caffe e anche alcune carni. È opinione di alcuni che le voglie alimentari siano il segno che al bambino manca un particolare nutriente, ma la teoria non è dimostrata. Non si conoscono le esatte ragioni di queste bizzarrie alimentari, ma potrebbero corrispondere all’aumento di alcuni ormoni, ad esempio gli estrogeni. In generale, fintanto che i desideri e le avversioni che provate non vi allontanano troppo da un regime sano e coerente, potete assecondarli senza preoccupazioni. Talvolta, queste sensazioni possono operare a vostro favore, se ad esempio sviluppate un’avversione per il caffè o gli alcolici, che non fanno bene al bambino.

Le voglie in gravidanza

Alcune donne sviluppano la geofagia, rarissimo disturbo che causa una malattia chiamata pica, con la pulsione a ingerire sostanze non alimentari, come il ghiaccio, l’argilla, il gesso, il carbone, la pasta dentifricia e i fiammiferi bruciati. Sono state formulate diverse teorie sull’origine di questa strana abitudine, ma nessuna ha trovato consenso unanime. Una teoria sostiene che alcune gestanti ingeriscono sostanze non alimentari perché stanno inconsciamente cercando di compensare una carenza alimentare. Alcuni studi hanno in effetti collegato l’insorgenza di pica alle carenze di ferro, sebbene le sostanze agognate non contengano quantità significative di ferro. Si sa comunque che la pica può interferire con l’assimilazione di alcuni sali minerali essenziali e che quindi ingerendo le sostanze suddette si riduce l’apporto di alimenti nutrienti. In caso abbiate voglie estreme di questo genere, parlatene con il medico.

Se invece non tollerate un alimento che corrisponde a una preziosa fonte di nutrimento, cercate di compensarne la carenza sostituendolo con un alimento della stessa classe di pari valore nutrizionale.

Mangiare per due?

Potreste essere indotte a credere che, con un bambino in grembo, dobbiate mangiare il doppio. Avete bisogno solo di 200 calorie supplementari al giorno, per un totale di 2150-2300 calorie. Il fabbisogno di calorie è minore nel primo trimestre e aumenta nei due successivi, che corrispondono alla fase di più rapido accrescimento del bambino. Un apporto calorico supplementare è facilmente garantito dall’aggiunta di:

• una tazza di cereali e latte scremato;

• due fette di pane tostato con burro o margarina;

• un bicchiere di latte e una banana;

• un bicchiere di succo di frutta e un uovo sodo.

ll fabbisogno varia da individuo a individuo. Se avete qualche dubbio sul peso, consultate il medico. Se all’inizio della gravidanza siete sottopeso, o aspettate due o più gemelli, o se avete meno di vent’anni, avrete bisogno di un maggior apporto di calorie. Se invece siete sovrappeso, è meglio tenere l’aumento sotto controllo, almeno fino all’inizio del terzo trimestre. La gravidanza non è il momento per cominciare una dieta e non dovrete mai limitare le calorie allo scopo di perdere peso. Il giusto apporto di calorie è essenziale tanto per darvi energie che per contribuire allo sviluppo del bambino. Se vi accorgete di ingrassare troppo, troverete giovamento nel fare ginnastica regolare, limitare l’assunzione di grassi e basare la dieta su frutta, verdura e carboidrati integrali. Se soffrite di un particolare disturbo alimentare, parlatene con il medico o un dietologo, che vi aiuterà a programmare una corretta dieta per la gravidanza.

Scelte sane in gravidanza

Oltre ad accertarvi di assumere calorie a sufficienza, dovrete anche fare attenzione a trarle da fonti sane. Mangiare cibi privi di valore nutrizionale, come merendine molto dolci o molto grasse, potrà anche soddisfare il fabbisogno energetico, ma non quello nutritivo. Non dovete ossessionarvi per ogni boccone, ma cercare di mangiare diversi alimenti freschi. Nella scelta degli alimenti, fate riferimento alle informazioni nutrizionali riportate sull’etichetta per sapere quali sostanze assumete, oltre che quante calorie.

Il controllo delle ore dei pasti

Se conducete una vita molto frenetica, avrete probabilmente assunto l’abitudine di saltare la colazione o il pranzo. Proprio come non è il momento di fare diete, la gravidanza non è nemmeno il momento di saltare i pasti. Fate quindi uno sforzo e fate un pasto completo almeno tre volte al giorno. In alcuni periodi, potreste accorgervi di fare difficoltà a mangiare molto all’ora dei pasti. In questo caso, ripartite il fabbisogno calorico giornaliero nell’arco della giornata. Invece che assumere alimenti di scarso valore nutritivo, come biscotti e caramelle, scegliete la frutta fresca o secca, le verdure crude, le barrette di muesli o cereali, lo yogurt e i frullati di frutta. Al lavoro, tenete una scorta di spuntini sani nel cassetto o in borsa, per avere sempre qualcosa da sgranocchiare.

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