Wednesday, 23/8/2017 | 7:35 UTC+2
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Tecniche di rilassamento in gravidanza

Tecniche di rilassamento in gravidanza

Se non avete mai sperimentato nessuna tecnica di rilassamento, la gravidanza è il momento ideale per cominciare. Imparare a rilassarvi vi aiuterà a mantenere i nervi in salute durante la gravidanza, a sostenere lo sforzo del travaglio e ad affrontare la nuova vita dopo il parto.


La gravidanza è un’occasione meravigliosa per imparare a dare spazio al rilassamento nella vita di tutti i giorni. Abituatevi a definire le priorità dei compiti di ogni giorno: cosa devo fare oggi? Cosa può aspettare fino a domani? Cosa non è del tutto necessario fare? Imparate l’arte di dire “no” se qualcuno vi chiede di fare qualcosa che potrebbe comportare tensione. Dedicate un po’ di tempo a voi stesse ogni giorno, e passate qualche ora con il partner. Imparate a non sentirvi in colpa se vi state riposando.

Il controllo dello stress

Una certa dose di stress è essenziale nella vita, perché dà la carica per sostenere le sfide e affrontare le piccole difficoltà che si incontrano ogni giorno. Troppo poco stress significa che non sfruttate le vostre capacità; lo stress eccessivo vi rende irritabili, stanche e vi fa ammalare. Forse è anche un bene che il bambino si abitui agli ormoni dello stress mentre vive tranquillo nel pancione; in questo modo si preparerà allo stress che dovrà sostenere durante il parto. Se però il vostro sangue è costantemente inondato da queste sostanze chimiche, il bambino potrebbe risentirne. Per riuscire a controllare lo stress, è utile migliorare la consapevolezza del proprio corpo. In questo periodo di rivoluzione fisica ed emotiva, tutto l’organismo è sottoposto a stress: l’apparato respiratorio e quello cardiovascolare, il sistema nervoso, quello escretorio, quello endocrino e quello riproduttivo. La gravidanza comporta ansie e preoccupazioni e potreste quindi soffrire di mal di testa, dolori allo stomaco e indolenzimenti muscolari, tutti messaggi che il bambino vi manda per segnalarvi che i vostri muscoli sono in tensione. Se vi prendete del tempo per conoscere meglio il vostro corpo, riuscirete a ridurre il logorio quotidiano e a garantire al bambino un sano ambiente vitale.

Imparare a respirare

Forse non vi rendete conto di quanto spazio occupino i polmoni nel corpo. C’è tessuto polmonare dalla clavicola, che si allunga verticalmente fino al diaframma. Se utilizzate solo una parte della capacità polmonare per respirare, private l’organismo, specie il cervello, dell’ossigeno di cui ha bisogno per funzionare a pieno regime, e scoprirete di avere meno risorse per affrontare le condizioni di stress. Prendete qualche minuto per studiare la respirazione. Sedete e appoggiate le mani sul ventre. Quando inspirate dovreste sentire l’addome che si espande nel raccogliere aria per riempire i polmoni; quando espirate, l’addome dovrebbe appiattirsi. Molte persone hanno una respirazione invertita e appiattiscono l’addome quando inspirano. Le spalle rilassate indicano una buona respirazione. Cercate di contrarre le spalle, spingendole verso l’alto in direzione delle orecchie, e osservate quanta fatica fate a respirare. Riscontrerete lo stesso effetto se provate a spingere le spalle troppo in basso o troppo all’indietro. Quando le spalle sono sciolte, invece, la respirazione è più facile. Abituatevi a controllare spesso la posizione delle spalle durante il giorno, specie se vi sentite tese. Lasciate cadere le braccia lungo il corpo e ruotate le spalle all’indietro e in avanti lentamente, accertandovi che siano rilassate e di respirare correttamente.
Correre subito ai ripari Quando vi sentite sotto stress, fate subito questo esercizio di rilassamento immediato. Inspirate profondamente. Quando i polmoni sono pieni, espirate lentamente dalla bocca e immaginate che assieme all’aria il corpo espella tutta la tensione del corpo, partendo dalla testa fino ai piedi. Quando i polmoni sono pronti, riempiteli nuovamente, quindi espirate lentamente, rilassando la fronte, le mascelle, le spalle, le mani, lo stomaco e le gambe. L’espirazione è il respiro che ripulisce l’organismo dalle tensioni accumulate. Se vi sentite tese, ricordate di espirare lentamente.

Il massaggio rilassante

In gravidanza, il massaggio è il modo ideale per indurre il rilassamento, perché stimola il rilascio di endorfine, gli opiacei naturali, che portano un senso di benessere. Inoltre, il massaggio ha un effetto benefico sulla circolazione, sulla digestione e sull’escrezione, tutti sistemi soggetti a particolare stress durante la gestazione. Il massaggio non comporta rischi in generale, ma si raccomanda di consultare il medico prima di sottoporsi a qualsiasi genere di trattamento e di informare chi vi massaggia della vostra condizione. Evitate i massaggi all’addome e alla zona lombare nel primo trimestre e qualunque tecnica che non vi procuri benessere o piacevolezza. È utilissimo che chi vi assisterà nel travaglio cominci a farvi qualche massaggio durante la gravidanza, per imparare quali parti del vostro corpo sono particolarmente soggette a tensione e quale tipo di massaggio è più efficace nel vostro caso. . Anche per chi vi massaggia esistono alcune regole di base:

• Cercate di rilassarvi.

• Comunicate al massaggiato quando cominciate il massaggio.

• Ogni manipolazione deve essere decisa, ritmica e lenta.

• Durante il massaggio, mantenete costantemente il contatto di almeno una mano con il corpo del massaggiato.

• Chiedete al massaggiato se la pressione e il ritmo del massaggio sono piacevoli.

• Cercate di conoscere il corpo del massaggiato, individuando le parti più soggette a tensione e il tipo di manipolazione che le rilassa.

♦ Comunicate al massaggiato quando terminate il massaggio. La cosa fondamentale è sperimentare diverse tecniche e personalizzare il massaggio in base alla loro efficacia nell’indurre il rilassamento. Ricordate sempre, comunque, che il massaggio che vi procura beneficio in gravidanza potrebbe non essere altrettanto efficace durante il travaglio.
Gli oli consentiti

Gli oli essenziali producono aromi molto gradevoli e ad alcuni sono associate anche proprietà benefiche, quali il sollievo dalle emicranie e dall’insonnia. La scelta dell’olio va però concordata con un esperto aromaterapeuta. Alcuni sconsigliano oli alle gestanti e tutti gli esperti concordano sul fatto che vadano assolutamente vietati l’olio di salvia sclarea, di rosmarino, di menta piperita e mentuccia.
Un olio di base, ad esempio di mandorle o di oliva, è comunque sempre privo di rischi e facilita lo scivolamento delle mani sulla pelle. Il massaggiatore versa una piccola quantità di olio nell’incavo della mano, dove lo riscalda per un minuto prima di cospargerlo leggermente sul corpo. Dovrà assumere una posizione che gli consenta di massaggiare senza doversi piegare o contorcere la schiena. È fondamentale che durante il massaggio sia a sua volta rilassato, altrimenti comunicherà tensione al massaggiato con le mani.

La meditazione

Durante la gravidanza, l’emotività aumenta e potreste ritrovarvi improvvisamente in lacrime per cose che prima non vi avrebbero minimamente turbate. Potreste avvertire molto intensamente i cambiamenti delle stagioni e della natura. Potreste affezionarvi di più ad alcuni oggetti che avete in casa, forse legati alla vostra infanzia, e ritrovarvi a indulgere nei ricordi, ora che vi accingete a diventare mamma. Avrete una maggior cognizione del vostro corpo e dei cambiamenti che lo interessano. La meditazione, ossia la concentrazione sui pensieri e sulle emozioni, potrà aiutarvi a sfruttare al meglio quest’accresciuta consapevolezza, e a raggiungere uno stato di profondo rilassamento. Se però vi sentite molto depresse, o assumete antidepressivi, è meglio evitare la pratica della meditazione. La profonda introspezione che comporta potrebbe infatti essere fonte di ulteriore tensione, se sentite di non aver raggiunto un equilibrio in voi o nella vostra vita. La meditazione non si impara in un’unica lezione, ma va praticata regolarmente. Esistono tuttavia un paio di semplici metodi per imparare a concentrarsi: i mantra e la visualizzazione. Cercate di alternarli nella vostra meditazione quotidiana. Se la mente impara a soffermarsi su alcuni pensieri nella pratica dei mantra, scoprirete che la visualizzazione stimola un’esplorazio-ne anche più profonda dei pensieri e dei sentimenti.

I mantra

Cercate un posto tranquillo, in cui non siate disturbate da luci o rumori troppo forti. Cercate una posizione seduta comoda e cominciate la meditazione concentrandovi sul respiro. Inspirate profondamente e, mentre espirate con lentezza, sciogliete le tension del corpo. Ripetete l’esercizio finché non vi sentit completamente rilassate. Il mantra sarà una parola breve, che andrà abbinat alla respirazione, come “bebè” o “pace”. Mentre inspi-rate dite mentalmente la prima sillaba, mentre espirate la seconda. Concentratevi unicamente sulla parola che state ripetendo. Se la mente vaga per altri pensieri, riportatela dolcemente al vostro mantra. Continuate a ripetere questa formula finché non siete riuscite a ricacciare ogni altro pensiero. Con la pratica, troverete nella mente un posto in cui imparare a conoscervi e stare in pace con voi stesse.

La visualizzazione

La meditazione è una tecnica eccellente per spazzare via i pensieri più confusi, e la visualizzazione vi insegna la concentrazione, una componente utilissima durante il parto. Provate a fare l’esercizio che segue, che consiste nella visualizzazione di una candela. In altre sedute, cercate di visualizzare altri oggetti che abbiano un particolare significato per voi, come un gioco che avete acquistato per il bambino, oppure degli oggetti legati alla vostra infanzia, o delle fotografie di persone che vi stanno a cuore. Mettetevi sedute comodamente. Collocate una candela accesa di fronte a voi e lasciate che gli occhi si posino sulla fiamma, senza sfocare mai la vista. Osserverete i molti colori e le diverse intensità della luce nella fiamma, partendo dal nucleo bianco, fino ai gialli e agli arancioni che sfumano verso l’esterno. Quando sentite che gli occhi cominciano ad appesantirsi, lasciate che si chiudano lentamente, ma continuate a visualizzare la fiamma con la mente.

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